КАК СОВРЕМЕННОМУ ПОДРОСТКУ В РФ ДОСТИГНУТЬ СВОИХ ВЕРШИН В СПОРТЕ И СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ?

Как сказано в одной мудрой присказке: «Движение – жизнь» и добавить к этому нечего! Дело в том, что люди, которые много двигаются в течение всей своей жизни, долго и качественно живут. В настоящее время доказано, что если человек ежедневно не проходит хотя бы 1 км (или 4 остановки), он становится обладателем «кучи» болезней (инфаркта сердца, инсульта мозга, сахарного диабета, многих онкологических заболеваний, разных проблем позвоночника и суставов). В наших медицинских советах мы рассмотрим различные аспекты особенного образа жизни спортивных подростков, не только занимающихся различными физическими видами спорта, но и с удовольствием посещающих уроки физкультуры в школе.

КЕМ СТАТЬ: ВЫДАЮЩИМСЯ СПОРТСМЕНОМ ИЛИ С УДОВОЛЬСТВИЕМ ХОДИТЬ НА УРОКИ ФИЗКУЛЬТУРЫ? Дело в том, что у различных людей с рождения имеются небывалые возможности и способности только в определенных аспектах их жизни, в том числе и в спорте. Так, современные молодые люди занимаются спортом для того, чтобы достигнуть конкретных целей: один подросток хочет стать известным спортсменом, другой – позаниматься для общего развития, третий – стать более дисциплинированным, четвертый – поработать в команде, пятый – из любопытства, а шестой – так как предки отдали в секцию. А другому человеку для достаточной активности вполне хватает в течение дня пройти 1 километр или позаниматься на уроках физкультуры в полную силу 3 раза в неделю. То есть, от каждого по способностям и каждому по возможностям или каждому подростку свое.

СПОРТСМЕН - ЭТО ТОЖЕ ЧЕЛОВЕК, НО ТОЛЬКО ОСОБЕННЫЙ …. Как вы догадываетесь, спортсмен – это совсем не механический робот. Действительно, спортсмен – это живой человек, но только несколько физически покрепче, чем любой другой гражданин. У спортсменов, как и у всех людей, тоже есть гены (они достались им от родителей и обеспечивают запас прочности их организма); эти люди, также как и все, могут быть как здоровыми, так, к сожалению, и периодически болеть. И, конечно же, у каждого профессионального спортсмена есть свой неповторимый и индивидуальный образ жизни (на этом мы остановимся поподробнее в следующих разделах). Напомним вам, что в понятие «образ жизни» у каждого человека (в том числе и у спортсмена) входит очень много аспектов: учится он или работает, есть ли у него регулярный стереотип дня, как и чем он питается, в какое время он ложится спать и сколько часов спит ночью, как чередует труд и отдых. Оказывается, что все эти многочисленные компоненты жизни напрямую и на 80-88% влияют на то, быть или не быть человеку здоровым или нет, и как долго он проживет. Кроме того, у спортивного человека имеется определенная «физкультурная» часть его жизни: каким спортом и насколько профессионально он занимается, сколько дней и какое время занимают тренировки, сколько раз в год бывают крупные соревнования, особенности его переездов (или перелетов) и регионы, куда он перемещается.

МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ О СВЯЗИ «УСПЕШНЫХ» МЫСЛЕЙ В ГОЛОВЕ И БОЛЬШИХ ДОСТИЖЕНИЯХ В СПОРТЕ…. В искусстве продаж есть шикарная установка: «Если вы хотите попасть в цель, она должна быть большой»! Данный принцип великолепно работает и в любом другом разделе нашей жизни, в том числе и в спорте. Если у вас нет цели в жизни или спорте, то вы подобны кораблю без паруса и попутного ветра. Поэтому до того, как заняться физической активностью, любой молодой человек сначала должен задать себе вопрос: «Зачем мне нужен спорт или что я хочу от него получить?». После внятного ответа на этот вопрос, будущий великий спортсмен или просто физкультурник ставит цель. Например: «Я стану золотым призером в среднем весе по мужскому дзюдо на олимпийских играх 20... года»! И точка! То есть, в голове нашего героя «включилась настройка» на большой успех, которая и будет направлять весь его организм ближайшие годы на достижение поставленной цели: «Получение золотой медали на ближайшей олимпиаде по дзюдо!». А дальше этого будущего «покорителя спортивных вершин» в течение 4-5 лет ждут упорные тренировки, успешные соревнования и полноценный отдых. Да-да, если этот спортивный человек умеет только работать (учиться в школе или заниматься спортом), но не умеет отдыхать (гулять, ездить на природу с родителями или друзьями, читать книги и так далее), его ждет поражение даже на местных соревнованиях!

ДОЛЖЕН ЛИ БЫТЬ У СПОРТСМЕНА СТРОГИЙ РЕЖИМ ДНЯ ВСЮ НЕДЕЛЮ? Оказывается, уже более 50 лет назад было доказано, что перспективность спортсмена зависит не только от его физических данных (соотношение роста и веса, пульса и давления в покое и прочих параметров) и «содержимого» его головы (смотри предыдущий пункт нашего повествования), но и от степени дисциплинированности (или успешности) этого спортивного человека. В понятие дисциплинированности у спортсмена входит несколько аспектов жизни: 1) как он выполняет спортивные требования собственных родителей и тренера, 2) соблюдает ли регулярный стереотип своей жизни все семь дней в неделю (питается в одно и то же время, выпивает достаточное количество чистой воды, в соответствие с нагрузками на организм, всегда высыпается и не имеет вредных привычек), 3) правильно ли чередует свой труд и отдых, 4) умеет ли качественно отдыхать. Кстати, у такого дисциплинированного подростка-спортсмена практически всегда будет хорошее настроение, «правильный» сон, «здоровый» аппетит и он никогда не заболеет простудными заболеваниями (подробности о данных аспектах жизни спортсмена смотрите в следующих разделах)!

КОЕ-ЧТО О КАЧЕСТВЕННОМ СНЕ И ДОСТАТОЧНОЙ ЭНЕРГИИ У СПОРТСМЕНА? Как вы догадались, сон у спортсмена должен быть таким же полноценным и восстанавливающим для восполнения потраченных сил на рост, учебу и тренировки. Известно несколько аспектов здорового сна у спортсмена: 1) ночной сон должен продолжаться 8 и более часов, 2) засыпать он должен в интервале от 21⁰⁰ до 22⁰⁰ часов вечера, 3) спящий должен почивать в абсолютно темном помещении, 4) в комнате для сна не должны расти цветы, 5) ночной сон не должен нарушаться никакими звуками (например, от гаджетов), 6) спать нужно на правильной конструкции для сна (в зависимости от того, на спине или на боку спит человек), 7) просыпаться ранним утром человек должен сам (без будильников). То есть, здоровый сон очень важен для нормального восстановления энергии в организме. Поэтому, спортивный человек в любом возрасте должен ориентироваться не на то, что в сутках 24 часа, а на ощущение количества энергии в настоящее время. Как известно, энергия имеет свойство заканчиваться. Поэтому для ее восполнения, спортсмен ночью должен хорошо высыпаться.

ДВА СЛОВА О ЗДОРОВОМ СТЕРЕОТИПЕ ПИТАНИЯ И «СТРОИТЕЛЬНЫХ КУБИКАХ» ДЛЯ .… СПОРТСМЕНА. Оказывается, что правильное пищеварение у спортсмена, также как и у остальных людей, зависит от регулярности попадания (по часам) пищи в организм. Но, в питании такого спортивного человека есть свои «спортивные» особенности: 1) питание у спортсмена должно быть через 3 часа - пятиразовым (три основных приема пищи и два перекуса), 2) до тренировки нужно обязательно поесть за 2 часа, 3) после тренировки также необходимо восполнить «спортивные» расходы организма (через 30 минут после занятий), 4) последний прием пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до отхода ко сну. Если спортивный человек соблюдает эти простые принципы, то он благополучно пополняет как постоянные (или текущие) затраты организма (на рост и вес), так и дополнительные «спортивные» потери (восстанавливает свой энергетический баланс и пополняет свои «строительные кубики»).

ПРАВИЛЬНАЯ ИЛИ «ЩЕЛОЧНАЯ» ЕДА ДЛЯ СПОРТСМЕНА. Тело человека на 70-75% состоит из воды, а все обменные процессы в организме протекают в водных средах с определенной концентрацией атомов водорода. Поэтому, позволим себе напомнить вам азы химии из школьного курса. Кислотами называются вещества, которые отдают другим водородные атомы, а те, которые их забирают, - щелочами. Кислотно-щелочное состояние характеризуется концентрацией свободных атомов водорода в растворе или величиной рH. Так, в нейтральной среде рH равняется 7,0; в кислой среде – он ниже 7,0 (от 0 до 6,9); а в щелочной – он выше 7,0 (от 7,1 до 14,0). Далее скажем также два слова о кислотно-щелочном балансе в организме человека. В норме кровь имеет слабощелочную реакцию в жестких рамках: рH = 7,35 – 7,45 (только в этом случае работают наши ферменты в клетках организма). Как известно, у спортсменов при занятиях спортом в мышцах накапливается молочная кислота (или лактат), далее это вещество попадает в кровь и приводит к резкому «закислению» организма.

Кроме того, спортивный человек ежедневно «поглощает» продукты и напитки, которые могут как «закислять», так и «защелачивать» его организм. Оказывается, что при приеме пищевых продуктов у спортсменов не учитывается один очень важный показатель – так называемая «кислотная нагрузка пищи» (чистая эндогенная продукция кислоты или NEAP - этот аспект пищи открыли и исследовали в начале XXI века американские ученые). Остановимся подробнее на измерении кислотной нагрузки пищи (кислота минус щелочь). Так, есть пищевые продукты, которые содержат компоненты серной кислоты (серосодержащие аминокислоты в белках) или органические кислоты (жиры и углеводы); они создают положительную величину кислотной нагрузки пищи. А если в пище больше компонентов, образующих щелочь (органические соли кальция, калия и магния), кислотная нагрузка пищи представляет собой отрицательную величину. Ниже вашему вниманию представлены основные продукты нашего рациона и их кислотная нагрузка, которая была рассчитана компьютером по специальной программе:

Наименование продукта

Кислотная нагрузка на организм человека

«Кислые» продукты

Мясо

67,9

Зерновые

13,8

Сыр

4,2

Молоко и йогурт

2,8

Яйца

2,5

«Нейтральные» продукты

Бобовые

0,8

Орехи

0,1

«Щелочные» продукты

Листовая зелень

- 59,1

Коренья

- 26,4

Овощи

- 14,3

Клубни

- 10,6

Фрукты

- 5,8

При воздействии «закисляющих» или «ощелачивающих» факторов, организм начинает защищаться: начинают свою компенсаторную работу легкие, почки, органы желудочно-кишечного тракта и другие «помощники». В целом защита организма от защелачивания в несколько раз выше, чем от закисления. Таким образом, организм не допускает выхода рН крови за заданные природой пределы. Существуют простые косвенные методы определения рН мочи и слюны с помощью тест-полосок, которые при разной кислотности этих жидкостей приобретают различный цвет (в наборе прилагаются специальные цветные шкалы). При отклонении рН мочи или слюны в кислую сторону, необходимо в рационе увеличить количество «щелочных» продуктов и аэробных упражнений (30-40 минутные прогулки в быстром темпе 4-5 раз в неделю). Но все это необходимо делать под пристальным контролем специалиста.

СКОЛЬКО И КАКИХ НАПИТКОВ ДОЛЖЕН ВЫПИВАТЬ СПОРТСМЕН? Если вы спортсмен, перед тем как купить и тем более выпить какой-либо напиток или воду до тренировки, внимательно прочитайте его состав и кислотность (подробнее смотрите предыдущий пункт). Сладкие напитки – «закисляют» и повреждают клетки организма спортсмена. Остановимся подробно на принципах правильного питья жидкости. Оказывается, общее количество жидкости, попадающее в организм любого человека, состоит из трех источников: 1) чистая вода (бутилированая или попадающая в организм из кулера, очистителя или колбы), 2) вода из напитков и супа и 3) вода, образующаяся при переработке пищи (так называемая «эндогенная» вода). Правильно пить воду в течение дня любому человеку означает: 2/3 или все 100% чистой воды до 17⁰⁰, вечером лучше есть фрукты или пить напитки. Спортсмен должен ежедневно выпивать кроме чистой воды (от 600 мл воды зимой и от 1000 мл – летом) еще и достаточное количество (от 500 мл в день тренировки) специальной спортивной жидкости (или столовой минеральной воды, имеющей минерализацию до 5 мг/дл).

КАК СПОРТСМЕНУ СТАТЬ ОБЛАДАТЕЛЕМ КРАСИВЫХ МЫШЦ: ПРИНИМАТЬ ИСКУССТВЕННЫЕ ВИТАМИНЫ И СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ИЛИ НОРМАЛИЗОВАТЬ РАБОТУ РОДНОГО КИШЕЧНИКА? Некоторые виды спорта требуют, чтобы у спортсмена были мощные и выносливые мышцы определенных частей его тела (рук, ног или спины и прочих мест). Каждый спортсмен по-разному достигает нужного ему результата: один человек – много тренируется («качает» свои мышцы), другой – пьет спортивные или обычные витамины и специальные добавки (или коктейли), а третий – «правильный» спортсмен, создает хорошие условия для работы своего кишечника (кушает по методике Ивана Петровича Павлова). Первый спортсмен достигает медленного, но стойкого эффекта (мышцы достигают нужного размера и остаются таковыми долго), второй – быстрого, но непродолжительного эффекта (мышцы быстро «нарастают», но также быстро и «сдуваются») и, наконец, наш последний пан-спортсмен постепенно и надолго получает крепкие мышцы.

В КАКОЕ ВРЕМЯ ПОЛЕЗНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ? Дело в том, что все люди разные и живет каждый из них по своему биоритму (или ритму жизни). Так и тренировки у разных спортсменов должны проводиться в определенное (комфортное для конкретного организма) время. Тренироваться можно ранним утром, днем или в «непоздней» второй половине дня (обычно оканчиваться вечерние тренировки должны до 19⁰⁰). Если спортивный человек тренируется в необычном для себя климате, то 1-2 дня у него до начала тренировочного процесса должны быть днями акклиматизации (или отдыха и восстановления для организма).

КОЕ-ЧТО О ВЛИЯНИИ ЦИФРОВЫХ «ГАД….ОВ» НА…. СПОРТИВНЫЕ ДОСТИЖЕНИЯ. Известно, что любой человек думает, «используя» кору своего головного мозга. А вот чуть пониже в голове у спортсмена располагаются такие устройства-образования, которые отвечают за регуляцию пульса, давления, частоты дыхания и сокращение мышц его тела? Оказывается, что такую «настраивающую» функцию выполняют два почти неразлучных органа-друга – это гипоталамус и гипофиз. Эти, очень важные, структуры нашего мозга находятся в глубине черепной коробки и надежно защищены от влияния на них различных воздействий извне. Но, «горе-успехи» в области цифровых технологий привели к распространению среди людей (в том числе и спортсменов) смартфонов, которые воздействуют мощной электромагнитной волной на гипоталамус и гипофиз (регуляторы нашего организма). При влиянии смартфона на мозг человека более чем 30 минут в день, особенно перед тренировкой, происходит «перегрузка» мозга и «разбалансировка» всех настроек спортивного организма….. И успехи в тренировочном процессе достигаются уже не те!

КАК ЗДОРОВЬЕ НОСА ПРИВОДИТ К СПОРТИВНЫМ УСПЕХАМ? Как вы догадываетесь, человеку в любом возрасте нужен нос для того, чтобы дышать. А вот у спортсмена этот «кислородный аппарат» должен работать вдвойне исправно: и в дни занятия спортом, и когда он отдыхает и набирается сил. Таким образом, в обеих ситуациях «доставка» кислорода к сердцу, мышцам и внутренним органам должна соответствовать затратам как в покое, так и при спортивной нагрузке (когда спортивный человек тренируется или бьет спортивные рекорды).

УВАЖАЕМЫЕ СПОРТСМЕНЫ, ЛЕГКО ПОКОРЯЙТЕ СВОИ СПОРТИВНЫЕ ВЕРШИНЫ И БЕРЕГИТЕ ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ!

Ваш к.м.н. и практикующий НЕСПОРТИВНЫЙ доктор по целому организму СПОРТИВНОГО ЧЕЛОВЕКА из Многопрофильной клиники «СЕМЕЙНЫЙ ДОКТОР», Розовой Кирилл.