«Работайте и живите не вопреки, а в соответствии с биологическим ритмом».
Лотар Зайверт.
Каждый из нас – людей, живущих в современной России, может прожить здоровым человеком более 85-90 лет (тест о расчетной продолжительности вашей жизни вы можете попросить у вашего врача). Для того, чтобы долгое жизнебытие стало реальностью, вы должны полноценно воспользоваться вашими генами (они достались каждому из нас от двух родителей) и бережно поддерживать в течение жизни правильные биоритмы («биологические часы») нашего организма.
КАК РАБОТАЕТ НЕВИДИМЫЙ «КОМПАС» НАШЕГО ЗДОРОВЬЯ, И ЧТО ТАКОЕ БИОРИТМЫ ИЛИ «БИОЛОГИЧЕСКИЕ ЧАСЫ»? Для того чтобы понять такое явление, как «биологические часы», нужно вспомнить, что во всем живом мире, и в том числе в организме людей, циклически повторяются различные биологические процессы. Так, жизнь каждого человека, независимо от того, в каком веке он живет, состоит из чередующихся отрезков (промежутков) времени: 1) новорожденность –> детство –> отрочество –> юность –> зрелость –> взросление –> старение организма; 2) бодрствование –> сон; 3) сокращения и расслабления мышц сердца и кишечника и так далее. В совокупности все эти процессы подчиняются чередованию определенных циклов активности в нашем теле (чередование напряжения и расслабления определенных органов или систем). Их и называют биологическими (или «циркадными») ритмами. Если перевести «циркадный» с латинского языка, получится «около суток». И действительно сутки у человека могут колебаться от 23 до 25 часов. Такое небольшое расхождение с астрономическими сутками (24 часа) обусловлено сложным устройством наших биологических часов. Иногда под биологическими ритмами понимают способность организма чувствовать и измерять время.
Любой живой организм (в том числе и у всех землян) является независимой колебательной системой, которая регулируется целым набором биологических ритмов. Они позволяют нам успешно приспособиться к циклическим изменениям окружающей среды. В многовековой борьбе за существование выживали лишь те люди, которые могли не только уловить изменения в природных условиях, но и подстроить свой организм под эти внешние факторы.
В настоящее время наука располагает достоверными сведениями о суточной периодичности изменений в человеческом теле более 400 функций и процессов. Таким образом, организм человека можно сравнить со сложным «оркестром» биологических ритмов. Наши внутренние («биологические») часы компактно расположены в двух небольших частях мозга: гипоталамусе и гипофизе, которые контролируют все 400 параметров наших биоритмов. Гипоталамус – является основным «дирижером», который регулирует все функции человеческого тела. В реализации ритмических колебаний функций организма особая роль принадлежит солнечному свету. Свет, падая на сетчатку глаза, через зрительные нервы передает возбуждение в гипоталамус. Этот орган увеличивает или уменьшает выделение в кровь особенного гормона сна – мелатонина из специальной шишковидной железы (или эпифиза). Поступление этого «снотворного» гормона в организм зависит от освещения: чем светлее вокруг, тем меньше мелатонина (и тем мы бодрее), чем темнее – тем его больше (и нам хочется спать). Другая часть гипоталамуса подчиняется нашим собственным (или внутренним) биоритмам, информация о которых закодирована у каждого человека в генах. Обе части этого органа в норме работают слаженно, совместно регулируя режим труда и отдыха. Гипоталамус, в свою очередь, посылает специальные регулирующие вещества в другой эндокринный орган – гипофиз, который контролирует работу всех желез внутренней секреции (щитовидной железы, надпочечников, внутренних половых органов и других). В результате активации или подавления гипофизом этих желез внутренней секреции они увеличивают или уменьшают выброс в кровь различных гормонов (гормона активности или страха – адреналина, гормона спокойствия и умиротворения – ацетилхолина, гормона радости – серотонина и многих других) Так, к моменту утреннего пробуждения человека в крови накапливается адреналин и другие гормоны, которые подготавливают человека к дневной активной деятельности (повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота пульса, возрастает мышечная сила и его выносливость).
Одним из самых главных регулирующих ритмических факторов считается суточный ритм колебаний температуры тела человека, который в свою очередь влияет на множество остальных параметров организма. Ночью показатели температуры самые низкие, утром температура повышается и достигает максимума к 18 часам вечера, ко времени сна она начинает понижаться. Такой ритм на протяжении всей человеческой эволюции подстраивал активность человеческого организма к периодическим температурным колебаниям окружающей среды. Несмотря на то, что современный человек не испытывает таких резких колебаний окружающей среды, температура тела по-прежнему изменяется в течение суток. Днем температура выше – повышается выброс биологически активных веществ, которые увеличивают активность обмена веществ в организме, и человек становится более бодрым. К вечеру температура тела понижается, и человеку легче заснуть. Ритм температуры тела повторяют показатели многих систем организма: пульс, артериальное давление, дыхание и прочих важных…. На протяжении суток работоспособность любого абсолютно здорового человека ритмически колеблется, даже в течение дня периоды активной деятельности закономерно сменяются расслабленностью, желанием отдохнуть или сменить вид деятельности. Поэтому эффективный труд (обычная работа или принятие ответственных решений) возможен для каждого человека в определенное индивидуальное для данного гражданина время, отличное от других людей. Это напрямую зависит от типа человека (жаворонок, сова или голубь).
«ПРАВИЛЬНЫЕ» БИОРИТМЫ И ИХ РЕГУЛЯТОРЫ, ИЛИ ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПОЛНОГО ЗДОРОВЬЯ НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ? К природным факторам (или «природным датчикам времени»), правильно настраивающим биологические ритмы организма, относят: внешнее освещение, температуру окружающей среды, атмосферное давление, ионный состав воздуха, напряженность электрического и магнитного полей Земли и так далее. Таким образом, ритмические колебания, наблюдаемые в организме человека, являются результатом непрерывного воздействия различных природных факторов. Вероятно, существование бесчисленного количества ритмических колебаний в природе позволяет человеку быть здоровым за счет наиболее рационального взаимоотношения организма с окружающей средой.
Наше тело работает надежно тогда, когда регуляция всех его функций имеет значительный резерв (или запас прочности). Диапазон суточных колебаний этих функций организма человека различен (например, у здоровых молодых людей изменения составляют для: температуры тела – 3%, пульса – 30%, артериального давления – 25% и так далее). Температура тела человека оказалась самым стабильным показателем, так как у него наименьшая амплитуда: она варьирует в пределах 10С. Значительно большая амплитуда колебаний характерна для концентрации гормонов в крови: концентрации адреналина и ацетилхолина изменяются в течение суток в несколько раз, а серотонина - более чем на 50% от среднесуточной величины. С другой стороны, колебания суточных ритмов различных функций организма стала для врачей показателем благополучия в организме или индикатором неблагоприятных влияний (появление предболезни или заболевания). В значительной степени амплитуда колебаний подвержена влиянию социальных факторов (так называемых «социальных датчиков времени»; подробнее смотрите в следующем разделе). Кроме того, характеристика биологических ритмов изменяется под влиянием возраста: если при развитии ребенка и подростка происходит становление «правильных» биологических часов для любой системы организма, то при старении человека происходит разбалансировка и постепенная утрата нормальных биоритмов.
Если организм человека в любом возрасте живет, работает и отдыхает (в том числе спит после 2200) по «правильным» биологическим часам, то такой человек в течение всего дня чувствует себя комфортно с раннего утра до позднего вечера. Поэтому каждый гражданин, который хочет прожить долгую и качественную жизнь без болезней, должен «слушать» и «слышать» свой организм и выполнять его пожелания-команды («работай» -> «отдыхай» -> «спи» -> «нужен отпуск» и прочие сигналы родного….). Для того, чтобы определить правильно ли работают ваши биоритмы, можно провести очень простой и в то же время информативный тест: можно изучить-подсчитать за 72 часа ваши ритмы колебаний температуры тела, частоты пульса и уровня артериального давления.
КАКИЕ ТАКИЕ ФАКТОРЫ НАРУШАЮТ ЧЕТКУЮ РАБОТУ НАШИХ БИОРИТМОВ, ИЛИ КАК ВСЕГДА БЫТЬ ЗДОРОВЫМ? Наши биологические часы, словно обычный будильник, иногда могут выходить из строя. «Поломка» биологических ритмов у человека может быть вызвана как внутренними причинами, так и внешними. Остановимся подробнее на каждой из этих групп причин. К внутренним причинам «поломки» биологических ритмов относятся различные заболевания. При возникновении болезни, под воздействием различных биологических веществ или токсинов на теломеры (или «наконечники» хромосом - хранилища генов) у человека, происходят повреждения (или изменения или мутации) его генетического материала. Это приводит к тому, что такой захворавший товарищ вроде бы без видимых причин, получает серьезную «неисправность» биологических часов – он может иметь «неестественную» продолжительность своих суток, аномально (или «ненормально») большое или маленькое количество времени для сна. Неполадки в биологических часах также могут вызвать и внешние обстоятельства, рассмотрим некоторые из них: 1) длительные (более 1,5 часов) или трансконтинентальные и частые (более, чем 1 раз в несколько лет) авиаперелеты; 2) несвоевременный отход к ночному сну (если человек в любом возрасте ложится спать позже 2200 – он фактически подвергает свой организм перегрузкам аналогичным трансконтинентальному перелету); 3) работа ночью или посменный график работы; 4) воздействие «полярных» и «белых» ночей; 5) нерегулярное питание (например, вчера в 800, сегодня - в 830; 6) неадекватное употребление питьевой (чистой) воды: большое (более 1,5 – 2 литров в день у «неспортсмена») или маленькое (менее 500 мл в день у любого гражданина), или несвоевременное питие воды-жидкости (во второй половине дня – после 1800); 7) гипокинезия (малоподвижность или ограничение естественных движений человека); 8) большие рабочие и спортивные перегрузки (трудоголизм и перетренировки, психические и физические перегрузки или стрессы) и 9) длительные (более 15 минут в день) и ежедневные (каждый божий из 7 дней недели) контакты с цифровыми «гад….ами» (название данного технического «шедевра» и фирма-производитель не важны!).
ЖИВЕМ ДОЛГО И КАЧЕСТВЕННО, ИЛИ ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ «ПРАВИЛЬНЫХ» БИОРИТМОВ…. Любое заболевание является результатом нарушений определенных функций организма и ритма суточных колебаний его разных параметров. Чаще такая поломка происходит тогда, когда у человека над наиглавнейшими для сохранения здоровья биологическими ритмами («сон – бодрствование») начинают преобладать менее значимые «современные бешенные» социальные ритмы (бесконечное время…. у рабочего дня, затянувшийся сеанс «творчества» в цифровой «мыльнице», посещение различных «культурно»-развлекательных мероприятий или непотребно-ночное расписание работы транспорта и прочие опасные для нас…). К сожалению, для современных людей преобладающее значение имеют социальные ритмы: режим работы и функционирования общественных учреждений, движения транспорта, время просмотра кино по телевизору, бесконечное погружение в виртуальный мир интернета и разных других «интересных» общественных явлений. Их условились называть «социальными датчиками времени» в отличие от «природных датчиков времени» (смотрите выше второй абзац).
Если вы всегда хотите быть живы-здоровы, то вам нужно немного потрудиться…. Для «нормального» функционирования ваших природных биоритмов вам придется выполнить несколько простых правил для своего же здоровья:
1) реже смотрите на свои наручные (настенные) часы или таймер на мониторе любого цифрового «гад…а» (когда вы бесконечно «изучаете» показатели ваших тикающих и других...., вы создаете себе придуманный стресс: «А я все сделал?»);
2) не создавайте себе «цейтнот» (или искусственную нехватку времени), занимаясь «посекундным» или «поминутные» тайм - менеджментом (предварительное планирование вашего рабочего, учебного или выходного дня с точностью до минуты создает вам ежедневный «дистресс» - это маленький, но постоянный стресс; он еще более неблагоприятный для ваших биологических часов);
3) не пользуйтесь в жизни принципом «Сделать все и выполнить все идеально». Все успеть или все сделать еще никому не удалось! Во-вторых, если вы будете делать все идеально, вы всегда и везде будете опаздывать! Лучше использовать более жизненный и реалистичный принцип итальянца В. Паретто «80:20» (в процессе любой работы или учебы человек за 20% времени успевает добиться 80% результата, а остальные 80% времени – приносят лишь 20% общего итога);
4) при выполнении любого дела (работы или задачи) пользуйтесь правилом «А-В-С». Исходя из критерия значимости, важности и срочности решения задач (выполнения работы и других дел) из них выделяют: дела категории «А» (являются наиболее важными и срочными; составляют 15% от всех дел) – их надо делать обязательно и немедленно; дела категории «В» (являются важными и срочными; составляют 20% от всех дел) – их выполняют позже (например, установить срок в конце следующей недели); дела категории «С» (являются менее важными и несрочными; составляют 65% от всех дел) – их кому-то перепоручают сделать или не делают совсем («выбрасывают» в мусорную корзину);
5) работайте (или делайте уроки) в более продуктивное для вашего организма время (у кого-то наибольшая работоспособность в 1000 часов утра, а у кого-то в 1800 часов вечера);
6) старайтесь больше находиться на улице (даже в пасмурные дни), например, сделайте получасовую прогулку после обеда (это также снижает уровень мелатонина – гормона сна и увеличивает вашу бодрость);
7) в праздничные и выходные дни стереотип дня должен быть полностью идентичным дню рабочему (в том числе время приемов пищи и отхода к ночному сну должны быть одни и те же);
8) старайтесь засыпать в физиологичное («правильное» или естественное) для организма время (в интервале времени от 2100 до 2200
часов вечера человек уже должен спать, если хочет прожить долго и всегда быть здоровым). Кроме того, нельзя засыпать «когда попало» (так вы можете «стряхнуть» и «сломать» свои биологические часы);
9) после наступления школьного возраста человеку «не полезно» спать днем (даже самые короткие периоды сна или дремы днем могут нарушить ход биологических часов и расстройство ночного сна);
10) для нормального засыпания, за полчаса-час до сна, выключите яркий свет в спальной комнате, прекратите просмотр телепередач или занятия за монитором любого цифрового «гад….а», уберите из комнаты заряжающиеся разные технические устройства. Кроме того, выключите свет в других комнатах и коридоре, плотно задерните шторы (жалюзи) на окнах для устранения света от уличных фонарей и фар проезжающих машин;
11) для улучшения сна во время ужина необходимо выпить стакан вишневого сока или съесть горсть кислых вишен или пару помидор, или сладкий перец (для повышения уровня мелатонина) или выпить стакан молока (для повышения уровня кальция); перед сном послушать запись спокойной музыки или провести сеанс аутогенной тренировки (специальной расслабляющей методики).
УВАЖАЕМЫЕ СОГРАЖДАНЕ, БЕРЕГИТЕ ВАШИ «ВНУТРЕННИЕ БИОЛОГИЧЕСКИЕ» ЧАСЫ ВСЮ СВОЮ ЖИЗНЬ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Ваш к.м.н., практикующий врач из Многопрофильной клиники «СЕМЕЙНЫЙ ДОКТОР» из города Челябинска и землянин, всегда слушающий свои биоритмы, Розовой Кирилл.