Челябинский йог дал рекомендации самоизолированным: как не превратиться в тюфяк

Челябинский йог Сергей Баласанян дал небольшой тренинг для наших читателей. Судя по всему, небольшой комплекс упражнений вполне подойдет даже для самых ленивых и тех, кто никогда йогой ранее всерьез не увлекался.

*Предупреждаем. Что все упражнения нужно делать «с умом», и, конечно, лучше всего заранее обсудить их со своим доктором.

Встаём в тадасану позу горы:

- Подкручиваем таз

- Мышцы живота втянуты

- Плечи опускаем вниз

При прогибах мы поясницу ощущать не должны! При ощущениях поясничного отдела либо при появлении тремора мы должны снизить амплитуду прогиба.

Рабочие мышцы, в прогибах пресс и ягодицы. Поза ящерицы, вариация.

- Задняя нога встает точно на ребро стопы, стопа сильная, не позволяем ей распластаться по коврику, если не получается, в таком случае меняем вариацию и колено задней ноги укладываем на коврик, стопа расслаблена.

- Болей ни в коленях ни тазобедренных суставах и даже в пояснице не должно быть. Помним на всех скручиваниях мы работаем грудным отделом, не поясничным☝️

Прасаритта падоттанасана, наклон с широко расставленными ногами:

- Стопы направлены вперед, ягодицы расслаблены, передняя часть бедра сильная выпрямляет ногу.

- Сгибаем ногу в колене и направляем таз вниз и назад, вес тела на пятке.

Разгибание происходит за счет выдавливания туловища пяткой согнутой ноги. Должны ощущать средние ягодичные мышцы

Кубмбхакасана, поза планки:

- Таз подкручен

- Живот втянут

- Плечи к лопаткам

- Макушка вытянута

Поза раскрытия грудной клетки/сердца:

- Ягодицы расслаблены

- Нижняя часть живота втянута, верхняя часть, от пупка и выше, участвует в дыхании

- Мышцы лопаток в тонусе, но не проваливаемся в спину, держим баланс между грудными мышцами и мышцами спины.

- Следим за поясницей, излишние наклоны не делаем.

Поза кобры либо сфинкса (на видео предложен легкий вариант позы сфинкса).

- Таз подкручен

- Мышцы живота в тонусе

- На вдохе легкий поворот в сторону ( на 30% от ваших возможностей ) на выдохе возвращаемся к центру

Баласана, поза ребенка:

- Руками тянемся вперед и одновременно отталкиваемся от коврика

- Расслабляем поясницу, вытягиваем позвоночник

Адхо мукхва шванасана, поза собаки мордой вниз:

- Стопы на носки, мягко пятки направляем в пол.

Важно! Не старайтесь прижать пятки к полу, достаточно направить, приятной растяжке в икроножных мышцах более чем достаточно.

- Пальцы ног и пятки направленны вперед либо пальцы ног внутрь, пятки наружу. Третий вариант ноги вместе, также можно согнуть ноги в коленях.

- В данной асане естественный поясничный прогиб, прогибать спину не надо.

- Нагрузка в мышцах спины должна распределиться между широчайшими и ромбовидными, как основными мышцами. Это боковые и центральные мышцы спины со стороны грудного отдела

- Ладони можно развернуть на 5-10 градусов наружу, это поможет снять напряжение с запястья.

- Шея расслабленно

Эка пада адхо мукхва шванасана, одна нога в позе собакой мордой вниз:

- дополнительные примечания в данной вариации это еще больший контроль мышцами живота.

- Следим за тазом чтобы его в сторону не вело.

- Шея также расслаблена.

Если вам помогло это собрать чакры в кулак, или, хотя бы, повысило общий тонус и настроение, то рекомендуйте комплекс вашим знакомым. Когда фитнесы закрыты, бегать по улице нельзя из-за карантина. Хоть так поддерживать себя в тонусе!